Alimentos Ricos en Triptófano

El triptófano es esencial para el cuerpo, en vista de que sintetiza la serotonina, un neurotransmisor hormonal delegado para regular el estado de ánimo, el crecimiento y el apetito. Este aminoácido es esencial, es decir, el mecanismo para obtenerlo es el consumo a través de los alimentos o suplementos.

Por tal razón, es un antidepresivo natural que también beneficia a las personas al permitirles dormir mucho mejor, tomando en cuenta que la serotonina es un precursor de la hormona que regula los tiempos de vigilia y sueño en las personas.

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Este aminoácido se encuentra en diversos alimentos que representan la fuente principal para su obtención, ayuda al cuerpo a producir las proteínas que liberan los aminoácidos como la tirosina.

El aumento de este aminoácido aumenta más nuestro nivel de proteínas, las cuales son las encargadas de cumplir múltiples funciones importantes en el organismo como: establecer la forma y estructura de todas las células y crear los anticuerpos que defienden el cuerpo humano ante la presencia de microorganismos del exterior como los hongos y las bacterias.

Aunado a ello, cuando entra en nuestro cuerpo impulsa la producción de compuesto B3, la cual conserva el buen funcionamiento del sistema nervioso, colabora con la circulación de sangre y el bienestar del corazón,  entre otras características beneficiosas para nosotros.

Otra de las grandes propiedades del triptófano es que puede sintetizar la falta de serotonina que promueve el control sobre la ansiedad de ingerir alimentos, oprimiendo así el deseo de comer para prevenir dificultades relacionadas con la obesidad.

Ya conoces algunos de los beneficios para la salud que tiene la ingesta del aminoácido esencial. Ahora te presentamos en la siguiente tabla aquellos alimentos altos, los cuales debes agregar a tu dieta diaria para aprovechar sus ventajas.

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En qué Alimentos se Encuentra 

Frutos Secos

Entre los que más  destacan:

  • Las almendras: Representan el mayor contenido nutricional, en vista de que poseen minerales, ácidos grasos monoinsaturados (grasas buenas), carbohidratos, fibra, calorías, ácido fólico, calcio, arginina.
  • Los anacardos: Son semillas que poseen un gran valor a escala nutricional, tomando en cuenta que poseen grasas saludables, fósforo, selenio, proteínas vegetales, aceites esenciales y ácido fólico
  • El pistacho: Posee un concentrado de nutrientes muy alto, compuesto por: potasio, calcio, fósforo, hierro, cobre, manganeso, zinc, selenio y luteína.
  •  Tamarindos: Es una planta con un importante valor nutricional porque contiene complejo B, potasio, hierro, ácidos orgánicos, fibra
  •  Las castañas: contienen: grasas, hidratos de carbono, fibra, minerales, complejo B, grasas, calcio y potasio.
  • Piñones: Posee proteínas, carbohidratos, grasa, vitamina B, C y K, hierro y potasio.
  • Semillas de sésamo, fenogreco y las semillas de calabaza y girasol.

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 Leche y Lácteos

La leche y sus derivados contienen diversos nutrientes según su origen (vaca, búfala, cabra, oveja, entre otras), sin embargo, por lo general poseen:

  • Leche: Grasas, proteínas, calcio,  potasio, fósforo, sodio, magnesio, azufre y cloro.
  • Queso: Energía, grasa, glúcidos, calcio hierro.
  • Yogurt: Fósforo, zinc, potasio, magnesio, vitamina A, B y D.

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Carnes y pescados

Las carnes que más contiene son:

  • Aves de corral: En este grupo los animales de carne blanca con mayor contenido  son el pollo y el pavo.
  • Conejo: Es una de las carnes magras con mayor valor nutricional.
  • Pescado: Tanto el salmón, las sardinas, las vieriras, el mero, el bacalao y el atún.
  • Mariscos: En este grupo el camarón es el que contiene una mayor concentración.
  • Carne roja: Son todas aquellas que provienen de un mamífero como la vaca, el cerdo, la ternera y el buey, el caballo o la oveja.

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Legumbres

La mayoría de estos alimentos son ricos en complejos B1, B3, B6, b9. Entre ellos destacan:

  • Lentejas: Una de las legumbres con mayor contenido nutricional, en vista de que poseen: grasas, carbohidratos, vitamina A, B, C, D, E y K, calcio, cobre, hierro, cobre, manganeso, fósforo, potasio, selenio y zinc.
  • Soja: Este alimento aporta los ocho aminoácidos que requiere nuestro organismo. Posee grasas, Omega3, Omega 6, sodio, calcio, vitamina A y D.
  • Garbanzo: Contiene, entre otros nutrientes, folato, calcio, hierro, fósforo, potasio, sodio y zinc.
  • Cacahuate: Sodio, potasio, calcio, cobre, hierro, manganeso, fósforo, selenio, zinc.
  • Habas: Son de alto contenido nutricional compuestas por complejo, B1, B2, potasio, fósforo, sodio, calcio, lecitina, colina, hidratos de carbono, calorías, fibra, beta caroteno, antioxidantes, zinc, cloro, cobre, yodo y manganeso.

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 Cereales

Son alimentos que aportan mayor cantidad, tal como:

  • El arroz: Posee carbohidratos, grasas, sodio, potasio, calcio, cobre, hierro, manganeso, fósforo, selenio, zinc.
  • La avena: Es un cereal con gran valor nutritivo. Está compuesto por: fibra, grasa, vitamina B, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo, hierro y manganeso.
  • El trigo: Es un cereal que aporta, entre otros nutrientes, fibra, calcio, hierro, yodo..
  • La espelta: Este cereal contiene: sodio, potasio, calcio, fósforo, azufre, hierro, zinc, silicio y magnesio. Vitamina B y E.
  • Maíz centeno: Es un cereal rico en calorías, hidratos de carbono, grasas, fibras, vitaminas: B y A, fósforo, hierro, zinc, manganeso.

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Verduras y hortalizas

Son alimentos que aportan gran cantidad de a nuestra salud, además de proporcionar hidratos de carbono tal como:

  • Plátano: Proporciona un valor nutricional compuesto por: fibra, vitamina C, B y E.
  • Chile: Esta verdura debe consumirse con mesura, en vista de que es un poco agresiva para nosotros.
  • Pimiento: Contiene vitamina B y C.
  • Berros: Es una planta que contiene calcio, fósforo, hierro, sodio, potasio, yodo, magnesio.
  • Espinacas: Son hortalizas ricas en potasio, calcio, sodio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo, selenio, carotenos, ácido fólico y vitaminas A, B, C y E.
  • Brócoli: Ácido fólico, potasio, calcio, hierro, fósforo, magnesio.
  • Calabaza: Es una hortaliza rica en antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas A, B y C.
  • Apio: Es una verdura rica en calorías, grasas, carbohidratos, potasio, calcio, ácido fólico.
  • Coliflor: Contiene alto contenido de calcio, fósforo, fibra, potasio, manganeso, ácido fólico.
  • Remolacha: Posee calcio, fósforo, hierro, cobre, zinc, selenio y vitaminas A, B y C.
  • Fresas: Es una fruta que contiene antioxidantes, fibra, manganeso, potasio, hidratos de carbono, ácido fólico.
  • Mango: Esta fruta contiene calorías, azúcar, fibra, calcio, potasio, cobre.
  • Piña: Es una de las frutas que mayor valor nutricional aporta a nuestra dieta, pues contiene hierro, fibra, potasio, yodo, magnesio, carbohidratos, fósforo, azúcar, grasas y vitaminas A, B, C, E y K.
  • Cambur: Es una fruta rica en calorías y fibra.

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 Alimentos que llevan Triptófano para dormir

Si eres una persona que presenta dificultades para conciliar el sueño puede que tengas niveles bajos en serotonina, razón por la cual disminuye la concentración de melatonina en tu organismo. Esto ocurre cuando no consumes una dieta rica en este aminoácido, especialmente durante la cena.

Los niveles presentes en nuestro organismo son proporcionales a los de la serotonina, la cual es un neurotransmisor precursor de la melatonina, hormona encargada de regular la somnolencia, razón por la cual se sintetiza durante la noche, ayudándote a dormir mejor.

Allí radica la importancia de mantener un régimen alimenticio, tomando en cuenta que lo más idóneo es que lo adquieras naturalmente a través de los alimentos, los cuales también proveen otros sustentos como la B6, el magnesio, Omega 3 e hidrato de carbono, que ayudan el proceso de absorción y sintetización de dicho aminoácido.

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Bajo esta premisa, te presentamos una serie de alimentos que pueden aumentar el nivel este aminoácido esencial en tu organismo, ayudándote a tener un sueño placentero y saludable:

  • Pan integral con miel:Esta combinación es muy efectiva para que nuestro organismo lo sintetice, tomando en cuenta que el pan integral es rico en B6, la cual ayuda a este proceso. De igual forma, la glucosa contenida en la miel ayuda a reducir la acción de la orexina, una hormona facultada para ayudar el lapso de estar despierto.
  • Chocolate negro: Alimento puede ser consumido durante el día o en la noche. Se encarga de impulsar la síntesis de la serotonina, lo que garantiza un efecto placentero y tranquilo para la mente.
  • Cereales: Como el arroz, la avena, el trigo y el maíz, los cuales poseen alto contenido en complejo B para la salud, la cual ayuda a impulsar el proceso de sintetización de la serotonina.
  • Lácteos: Tanto la leche como el queso y el yogur son productos que puedes incluir en tus cenas gracias, además del zinc y el magnesio que impulsan la absorción del aminoácido. Tomar un vaso de leche caliente con miel antes de dormir aumentará tus niveles de melatonina y así dormirás bien.
  • Pollo: Es muy rico en el aminoácido, razón por la cual se recomienda consumirlo en horas de la tarde o en la cena, acompañado con pan integral, en vista de que esta combinación garantiza la buena absorción del aminoácido, conllevando a la producción de melatonina.
  • Pescado: Tanto el atún, el salmón, la trucha, las sardinas, como las anchoas tienen alto contenido en y Omega 3, una combinación ideal en vista de que este último disminuye la ansiedad y el aminoácido promueve la hormona que regula el sueño. Lo más adecuado es consumirlo durante el almuerzo o en la merienda.
  • Cerezas:Es una fruta que contiene melatonina naturalmente, razón por la cual su consumo antes de ir a dormir resulta ideal, pues proporciona la posibilidad de tener un descanso continuo y así el descanso adecuado para el organismo.
  • Frutos secos: Como las nueces, las almendras y los cacahuetes, los cuales son muy ricos en complejo B, lo que certifica una sintesis de melatonina apropiada para dormir plácidamente. Pueden consumirse en horas de la tarde como merienda o antes de acostarse a descansar.
  • Plátano: Posee grandes niveles que lo convierten en un somnífero natural muy efectivo. También contiene magnesio, el cual tiene propiedades relajantes para nuestro cuerpo, por lo que consumirlo en el almuerzo o en la cena nos garantiza un buen descanso durante las horas de sueño.
  • Piña: Esta fruta contiene propiedades muy beneficiosas, tomando en cuenta que es un excelente digestivo que ayudan a sintetizar la serotonina. Tomar un vaso de jugo de piña o comerla en trozos antes de dormir es ideal para lograr un sueño placentero.
  • Carbohidratos: Aumentan la concentración en el cerebro y la sangre, razón por la cual puedes incluirlos en la cena  para obtener un descanso tranquilo y satisfactorio y así mejorara la salud.

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Alimentos con Triptófano para bajar de peso

El sobrepeso es una condición que puede arrastrar secuelas graves para nuestro cuerpo a nivel interno y externo, razón por la que es indispensable consumir los productos convenientes que nos dejen llevar una dieta saludable y de esta forma asegurar el bienestar de todo el organismo.
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Si tienes unos kilos de más de los que quieres deshacerte lo más importante es que cambies tu régimen alimenticio por una dieta baja en grasas y rica en cereales, entre otros, tales como:

  • Huevos: Poseen gran contenido en grasas saludables, por lo que puedes ingerirlos sin peligro de aumentar de peso.
  • Aguacate: Es una verdura rica en fibra y potasio que contiene un porcentaje de grasa igual a la del aceite de oliva, resultando muy sano para su consumo. Contienenagua, lo que hace que su contenido energético sea bajo, por lo que puedes incluirlo en tu dieta sin problema.
  • Legumbres: Contienen suficiente fibra, razón por la cual producen una sensación de saciedad, disminuyendo así la ansiedad. Puedes agregar a tu dieta ciertas legumbres como frijoles negros, lentejas, habas, entre otros.
  • Verduras crucíferas: Tal como la lechuga, el repollo, el brócoli y el coliflor, los cuales contienen  fibra que produce sensación de llenura, disminuyendo el apetito. Puedes agregarlas a tu dieta diaria con toda confianza.
  • Pescados azules: Como el salmón, la sardina, la trucha y el atún, de grasas saludables. Suelen provocar una sensación de satisfacción o llenura que reduce la ansiedad y el apetito. Puedes incluirlos en tus hábitos alimenticios sin riesgo de aumentar de peso y de los muchos beneficios que proporciona a la salud.
  • Patata cocida: Aunque no es muy común usar las patatas en las dietas para bajar de peso la patata contiene una cantidad de sustentos muy favorables para nuestro organismo, además también suelen producir sensación de llenura, por lo que disminuyen la ansiedad. Ten en cuenta que solo debe consumirse cocida, pues si la fríes su contenido calórico se acrecienta.
  • Sopas: Representan una excelente opción para adelgazar, tomando en cuenta que suelen llenar con muy bajo contenido de calorías. Es recomendable consumir sopa o caldo todos los días durante el almuerzo.
  • Frutos secos: Son ricos en fibra, grasas saludables, por lo que se recomienda su consumo durante las meriendas. No obstante, es importante consumirlos con mesura, tomando en cuenta que contienen calorías. La dosis recomendada como máxima es un puñado al día.
  • Frutas: Son agradables que contienen fibra y bajo contenido energético, razón por la cual resultan idóneas para consumir como merienda entre las comidas. Aun cuando contienen azúcar ésta no es dañina para el organismo, por lo que las frutas no representan riesgo de subir de peso.
  • Pechuga de pollo y carne magra: Las carnes rojas no procesadas y la pechuga de pollo son ricos en proteínas y bajos en grasa, por lo que pueden incluirse con seguridad en una dieta para adelgazar.

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Ante cualquier problema de salud o en caso de necesitar consejo, debes acudir a un profesional médico. La información de este blog es complementaria y no debe ser tomada como asesoramiento profesional.

Fuentes: